¿Cómo cocerlas verduras sin que pierdan sus propiedades?

Verduras cocidas

Es cierto que los métodos de cocción alteran la composición nutricional de las frutas y verduras, pero eso no siempre es malo. Varios estudios han demostrado que la cocción puede degradar algunos nutrientes,

Los nutrientes hidrosolubles, como la vitamina C y la vitamina B, y un grupo de nutrientes llamados polifenólicos parecen ser los más vulnerables a la degradación en el procesamiento y la cocción. Los guisantes y las zanahorias en conserva pierden entre el 85 y el

95 por ciento de su vitamina C natural. Después de seis meses, otro estudio demostró que las cerezas congeladas perdían hasta el 50 por ciento de las antocianinas, los nutrientes que se encuentran en los pigmentos oscuros de las frutas y verduras.

Pero cuando se trata de cocinar las verduras, siempre hay compensaciones. Un método puede aumentar la disponibilidad de un nutriente y degradar otro. Hervir las zanahorias, por ejemplo, aumenta significativamente la cantidad de nutrientes que se pueden medir.

Y aunque mucha gente piensa que el microondas es malo para la comida, las verduras cocinadas en el microondas pueden tener una mayor concentración de ciertas vitaminas. Un estudio realizado en marzo de 2007 analizó los efectos de hervir, cocer al vapor, cocinar en el microondas

La forma más sana de cocinar las verduras

Comer las 1 a 3 tazas de verduras recomendadas cada día puede ser un reto. De hecho, un informe de 2017 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) reveló que solo uno de cada 10 adultos cumple con la recomendación del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Muchas personas que no consumen lo suficiente dicen que no les gusta el sabor de la mayoría de las verduras y que las pocas que les gustan se vuelven demasiado repetitivas después de un tiempo. La buena noticia es que hay innumerables formas de preparar las verduras que no sólo son saludables, sino también deliciosas.

Los diferentes métodos de cocción, con una gran variedad de hierbas, especias y aromatizantes, proporcionan opciones ilimitadas de recetas. También puedes aumentar tu consumo diario de verduras mezclándolas en guisos, pasteles de carne o sopas, y añadiendo verduras a los batidos.

Puede que pienses que no te gustan las verduras porque no has encontrado ninguna que se adapte a tu gusto.  Si tu experiencia con las verduras se limita al brócoli al vapor y a los guisos insípidos, es el momento de diversificar.

Si no hay un mercado agrícola en tu zona, habla con los encargados de los productos de la tienda. Es más que probable que estos profesionales estén encantados de compartir consejos de compra e ideas de preparación que pueden hacer que las verduras sepan infinitamente mejor. Muchas tiendas de comestibles también ofrecen tarjetas de recetas con nuevas ideas para cocinar.

Verduras crudas

Corta las verduras en trozos. Las verduras que se asan bien son las patatas, los pimientos, las cebollas, los espárragos, las remolachas, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, la calabaza y las zanahorias. Agrupe las verduras que tengan una dureza similar porque, de lo contrario, una de ellas podría estar completamente asada mientras otras aún se están cocinando. Por ejemplo, las cebollas y los pimientos se cocinan a la misma velocidad.

Sazone las verduras. Esto puede ser tan sencillo como espolvorearlas con sal y pimienta. O puedes utilizar hierbas como el romero o el tomillo para crear nuevos sabores. El ajo y la sal sazonadora también añaden sabor. El zumo de limón o la ralladura de naranja dan a las verduras un sabor refrescante, mientras que el chile en polvo o la pimienta de cayena añaden un poco de calor. Experimenta con los sabores hasta que encuentres uno que te guste.

Asa las verduras durante aproximadamente media hora. Si se cocinan demasiado las verduras se pierden nutrientes, así que asegúrese de sacarlas del horno en cuanto terminen. Deben estar firmes, pero lo suficientemente blandas como para que no estén crudas y se puedan masticar fácilmente. Algunas verduras pueden tardar un poco más o un poco menos en cocinarse, así que obsérvelas cuidadosamente. Utilice una espátula para dar la vuelta a las verduras a mitad de la cocción para conseguir un grado de cocción uniforme.

Verduras salteadas

Pero, aunque las verduras pierden algunos nutrientes cuando se cocinan, eso no significa que sólo debas comerlas crudas. Cocinar las verduras puede ser bastante beneficioso, según Food Revolution Network.

Por un lado, cuando se cocinan las verduras, se puede mejorar la absorción de nutrientes que, de otro modo, son difíciles de procesar por el cuerpo en crudo, como el betacaroteno (importante para la piel), la luteína (que desempeña un papel en la salud de los ojos), el calcio (esencial para la salud de los huesos) y el licopeno (asociado a la protección contra el cáncer de las enfermedades del corazón).

Añadir más verduras a su dieta es una forma estupenda de aumentar la variedad de nutrientes que recibe de los alimentos. Variando la forma de cocinar las verduras, puede asegurarse de que recibe los nutrientes que su cuerpo necesita.

Hervir, escaldar y cocer al vapor son métodos de cocción basados en el agua. Hervir implica sumergir las verduras completamente en agua hirviendo durante unos minutos. El escaldado consiste en hervir o cocer brevemente los alimentos durante unos segundos y luego sumergirlos en agua helada o en agua corriente fría para detener el proceso de cocción. La cocción al vapor consiste en cocer las verduras mediante el calor del vapor.